Фитнес-тренер Веллнесс клуба «Face&Body» Семенова Диана
Оптимальная частота посещений тренажерного зала – три раза в неделю. Это могут быть персональные занятия с тренером, групповые кардио- и функциональные тренировки или бег на дорожке: конкретный тренировочный план зависит от поставленной цели, будь то похудение, создание рельефа или просто поддержание спортивной фигуры.
Но для многих людей такой график становится невыполнимым: кто-то не может найти место для занятий спортом в плотном рабочем расписании, кто-то предпочитает в свободное время уделять внимание семье, а не пропадать в зале. Бывают ситуации, когда приходится отказаться от посещения зала из-за длительной командировки или семейной поездки. Значит ли это, что с красивым телом стоит попрощаться? Отнюдь.
Действительно ли у вас нет времени?
Чаще всего «нет времени» – это просто отговорка, чтобы не заниматься тем, что не очень интересно. Просто посмотрите на людей, у которых есть любимое дело. Встать в 4 часа утра, чтобы отправиться на рыбалку? Лечь в 2 часа ночи, зачитавшись интересной книгой? Проехать в забитом до отказа вагоне метро полтора часа на другой конец города, чтобы позаниматься любимым хобби? Отстоять огромную очередь, чтобы попасть в музей? Все это – о том, что когда есть интерес и желание, препятствия отходят на второй план.
Что же делать со спортом, который вроде бы и нужен, но так сложно себя заставить?
Во-первых, найдите компанию: начинать в одиночку всегда сложнее.
Во-вторых, поставьте себе цель, бросьте себе вызов. Похудеть на 5 кг за три месяца? Пробежать марафон? Сесть на шпагат? Что угодно, что будет вас мотивировать. Можно даже продумать себе систему вознаграждений за каждый шаг, приближающий вас к цели.
В-третьих, найдите тот вид спорта, который вам действительно понравится. Кто-то получает огромное удовольствие от силовых тренировок, кому-то по душе расслабляющий пилатес, кто-то выплескивает накопившиеся эмоции на боевых искусствах. В современных фитнес-клубах очень большой выбор направлений, не может быть, чтобы вам не нравилось абсолютно все.
И, наконец, в-четвертых, есть тренировки с весом собственного тела, которые занимают всего 10–20 минут в день и вполне доступны для выполнения дома, так как не требуют ни места, ни инвентаря. 10 минут в день можно найти даже при самом плотном графике. А если и это сложно, начните хотя бы стоять ежедневно в планке минуту, и вы очень скоро увидите результат от ваших усилий.
Больше движения!
Ходьба по лестнице вместо использования лифта, велосипедные или пешие прогулки вместо поездки на автомобиле или общественном транспорте – все это не назовешь полноценной заменой фитнесу, но внести в свою жизнь немного активности всегда полезно.
Уборку дома можно тоже сделать более эффективной во всех смыслах: отказавшись от швабры в пользу половой тряпки, вы не только сможете качественнее вымыть пол, но и добавите к физической активности ряд наклонов и приседаний. Кстати, не забудьте вымыть пол и за диваном – разумеется, после того, как отодвинете его, а также тщательно промыть участок под ковром, предварительно свернув его в рулон и отставив в сторону.
Есть одна хитрость: чем больше вы двигаетесь, тем больше энергии высвобождается, поэтому при переходе на более активный образ жизни вам будет проще со временем перейти и на регулярные тренировки.
Есть одна хитрость: чем больше вы двигаетесь, тем больше энергии высвобождается, поэтому при переходе на более активный образ жизни вам будет проще со временем перейти и на регулярные тренировки.
Когда вы вносите активность в повседневное расписание, вы увеличиваете свой уровень энергии
Производственная гимнастика? Почему нет!
Выполнение упражнений прямо на рабочем месте может вызвать недоумение и непонимание среди сотрудников, а может и сыграть вам в плюс. Не действуйте в одиночку, подключите коллег и устраивайте активные пятиминутки всем офисом по нескольку раз в день.
Гимнастика внесет позитив в рабочий процесс
Для офиса хорошо подходят, например, упражнения на разные зоны бедер с использованием стула: сидя на краешке с прямой спиной, выпрямляйте ноги, ритмично сжимайте между коленями небольшой надувной мячик, поочередно давите пятками в пол, приподнимайтесь над стулом, опираясь на руки и т. д. Выпады и приседания помогут поддержать в тонусе ягодицы.
Выполняя подобие отжиманий, стоя на полу и опираясь руками на подоконник, столешницу или другую устойчивую поверхность, вы проработаете различные мышцы рук.
А пока дома готовится ужин, можно выполнить скручивания для пресса и тонкой талии, разведение ног лежа на полу для проработки бедер, покрутить обруч.
Можно ли поддерживать тело в хорошей форме, сидя за офисным столом?
Как бы ни хотелось, обойтись минимальными усилиями, к сожалению, не получится.
Находясь за компьютером, можно размять шею и плечи, можно сделать несколько легких и не слишком заметных упражнений на ноги, например «побегать» пальцами ног по полу, чтобы усилить кровообращение и провести профилактику застоев. Дыхательная гимнастика поможет быстро снять усталость, насытив кровь кислородом.
Приятная и почти незаметная окружающим разминка – хороший способ выйти из стрессовой ситуации и немного переключиться от напряженной работы.
Но все эти действия никогда не заменят полноценных упражнений. Если у вас нет возможности посещать зал трижды в неделю, найдите для него хотя бы час, а в остальное время занимайтесь дома или на свежем воздухе.
Упражнения с весом собственного тела можно выполнять как дома, так и в офисе, вооружившись поддержкой коллег
Как минимум 20 минут упражнений в день – это уже огромный вклад в здоровье и красоту тела, а также эффективная профилактика целого ряда заболеваний, связанных с сидячим образом жизни.
